Træning for overvægtige

Løbetræning for svært overvægtige er ikke altid den bedste løsning, når man skal vælge et træningsprogram for overvægtige. Dette skyldes, at man efter hvert eneste skridt lander på jorden med hele sin kropsvægt som belastning. Svært overvægtige skal derfor være opmærksomme på ikke at overbelaste deres led, sener og knogler, når de begynder at løbetræne. Dog forbrænder man meget under løbetræning, fordi man som sagt har sin egen kropsvægt som belastning. Derfor kan løbetræning for overvægtige alligevel være et godt træningsprogram.

Det er vigtigt, at man som meget overvægtig starter sin træning stille og roligt op. Dvs. meget af træningen i starten skal være gang. På denne måde er der mindre chance for, at man overbelaster kroppen, da man ved skift mellem gang og løb belaster sine led mindre.

Det træningsprogram, jeg har fundet, tager udgangspunkt i begyndelsen af træningsperioden af overvægtige. Træningsprogrammet skifter mellem intervaltræning og distancetræning, hvilket er gode metoder til at forbedre sin aerobe udholdenhed og sin maksimale iltoptagelse, samtidigt er dette en god metode til at forbrænde kalorier på. Træningsprogrammet strækker sig over alle ugens syv dage. Jeg vil analysere mandagens og fredagens træning.

Mandagens træning tager udgangspunkt i en stille start på intervaltræning. Opvarmningen på fem minutter er vigtig, når vi har med svært overvægtige mennesker at gøre. Dette nedsætter risikoen for, at deres led bliver overbelastede. Da det er meget hårdt for en fed person at begynde at træne, vil de 60 sekunders løb være forholdsvis hårde, derfor er en hvileperiode på 90 sekunder passende.

For fede menneskers vedkommende, skal intensiteten under de 60 sekunders løb være lav for at opnå maksimal fedtforbrænding (omkring 60 % af maxpuls). Dog skal intensiteten heller ikke være for lav, når det er intervaltræning, da der også er pauser mellem intervallerne. Ved en intensitet på ca. 60 % af maxpulsen, vil RQ ligge omkring 0,85, hvorved der forbrændes lige meget kulhydrat og fedt. Hvis intensiteten er højere, vil musklerne skaffe energi fra glykogendepoterne, hvorved der forbrændes kulhydrater i stedet for fedt.

Derudover kan det være svært for meget overvægtige personer at arbejde ved for høj puls, da de normalt ikke træner. Når det så er sagt, er det heller ikke dårligt at arbejde ved høj intensitet, hvis den fede kan klare det. Dette skyldes, at man ved højintensitetstræning øger ens muskelmasse og stofskifte, der vil medføre forøget fedtforbrænding fremover. Samtidigt vil kalorieforbrændingen være højere pr. minut, men som sagt forbrændes der ikke fedt på denne måde. Intervaltræningen fortsætter til der er gået 20 minutter, der alt i alt giver 8 minutters løb og 12 minutters hvilegang. For at kigge træningsmæssigt på træningsprogrammet, kan man opdele det i de fire t’er: træningsintensiteten, træningstiden, træningshyppigheden og træningsmængden.

Under intervaltræningen ligger træningsintensiteten som sagt på ca. 60 % af maxpuls, hvor træningstiden ligger på 20 minutter opdelt i intervaller på 60 sek. løb og 90 sek. hvile. Træningshyppigheden er ud fra træningsprogrammet syv dage om ugen, hvor der er forskellig intervaltræning fire dage om ugen. Træningsmængden for hele programmet er forholdsvis høj, da der er træning syv dage om ugen.

Hvis man derimod kigger på træningen fredag, er det distancetræning af 30-40 minutters rask gang. Ved denne træning trænes den aerobe udholdenhed. Opvarmning er ikke nødvendigt ved rask gang, da leddene ikke belastes nær så meget ved gang som ved løb. Selvom ca. en halv times rask gang ikke lyder specielt hårdt, kan det sagtens være en hård kamp for overvægtige, der lige er begyndt at træne. Dette skyldes dels, at de har meget vægt at bære på, og dels at de normalt ikke rører sig. En intensitet på ca. 40-50 % af maxpuls vil være passende for denne type træning til overvægtige. På den måde vil deres energi komme udelukkende fra aerobe processer, og pga. dette, plus den lange træningstid, vil deres RQ ligge tæt på 0,7, hvilket fører til stor eller udelukkende fedtforbrænding. Udholdenhedstræning øger antallet af respirationsenzymer, fedtforbrændingsenzymer og kapillærer i de arbejdende muskler, hvilket i længden vil føre til yderligere vægttab i form af fedt-reduktion. Kigger man på de fire t’er i forhold til distancetræningen i dette træningsprogram, vil de se således ud: Træningsintensiteten ligger som sagt på ca. 40-50 % af maxpuls, hvilket svarer til lavintensitets-træning, der procentvis giver større fedtforbrænding end intervaltræning. Træningstiden er mellem 30 og 40 minutter, hvilket er en god begyndelse på distancetræning, når man er overvægtig. Som sagt er træningshyppigheden for træningsprogrammet syv dage om ugen, hvor der er lavintensitetstræning tre dage i form af enten rask gang eller cykling. Træningsmængden for programmet er nævnt tidligere.

Ved både interval- og distancetræningen er det den aerobe arbejdsevne, der trænes. Begge træningsmetoder forøger ens maksimale iltoptagelse, der defineres som den mængde ilt, man maksimalt kan tilføre cellerne pr. minut. Ved denne træning forøger man hjertets pumpeevne, og hjertet vokser, hvorved slagvolumen forøges, og ens puls vil blive nedsat ved submaksimalt arbejde. Derfor vil de svært overvægtige personer, der udfører træningen, udover at tabe sig også komme i bedre form. Dette vil afspejle sig i deres kondital, der udregnes efter formlen , der vil blive højere og højere, fordi deres vægt falder samtidigt med, at deres maksimale iltoptagelse stiger.

Øvelserne i træningsprogrammet er yderst anvendelige, hvis man skal tabe sig. Det skyldes, at blandingen mellem intervaltræning og distancetræning giver en høj fedtforbrænding, hvilket er, hvad man leder efter, når man skal træne svært overvægtige. Det er et let træningsprogram at starte med, da ingen af øvelserne er svære at forstå eller komme i gang med. Dermed er det motiverende at starte med at træne, da det ikke kræver øvrige ressourcer end viljen til at gå, løbe eller cykle en tur.

Det er svært at sige, hvilken øvelse, der har den største kalorieforbrænding, men i og med at det hovedsageligt er fedt, der skal forbrændes hos svært overvægte mennesker, er distance-træningen den træning, der er mest anvendelig og anbefalelsesværdig. Dog er det vigtigt at have forskellige træningsmetoder, dels fordi det gør træningen mere spændende og dels fordi, det træner musklerne forskelligt, hvilket i sidste ende giver det bedste resultat. Alt i alt er træningsprogrammet et godt eksempel, der kan hjælpe fede mennesker til at tabe sig. Det sammenfatter flere øvelser, der alle forbedrer kroppens aerobe arbejdsevne og har en lav RQ, der medfører høj fedtforbrænding.